EXERCÍCIO 1 - GIRO RUSSO

COMO EXECUTAR: https://bit.ly/2H0B7mt

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Este exercício, além de ajudar no afinamento da cintura, também ajuda a fortalecer toda a nossa estrutura óssea, algo muito importante para mantermos o bom desempenho na hora de treinar. Além do mais, o giro russo ajuda a definir o abdômen e não necessita de nenhum aparelho para ser executado, apenas um colchonete. A execução é simples, você senta no colchonete em posição “V” e faz movimentos com o braço de um lado para o outro. O ideal é fazer 3 séries de 30 segundos.

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EXERCÍCIO 2 - ABDOMINAL CRUZADO

COMO EXECUTAR: https://bit.ly/2TyPUGz

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Um dos abdominais mais executado dentro das academias, o abdominal cruzado além de ajudar na definição muscular, ainda trabalha a região da cintura, principalmente os lados. Ele também não precisa de nenhum aparelho, apenas um colchonete.

 

Para realizar esse exercício é preciso que você deite sobre o colchão e, com as mãos na nuca, force o busto do nosso corpo a se levantar e se aproximar ao máximo do joelho. Isso deve acontecer de forma cruzada, ou seja, a mão esquerda deve forçar o busto a se encostar, no joelho direito, enquanto a direita faz o movimento reverso.

 

Neste caso, sugerimos que você faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.
Aumente o número de repetições progressivamente, conforme for evoluindo.

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EXERCÍCIO 3 - PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO DE PERNA

COMO EXECUTAR: https://bit.ly/2SDG0n6

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Esse pode ser um dos mais eficientes exercícios para trabalhar a cintura, porém, muitas pessoas acabam fugindo dele, justamente por ser um exercício considerado difícil, pois exige força, concentração e equilíbrio.

 

Para fazer, deite-se de lado no colchonete de exercícios com os pés sobrepostos. Então, apoie a parte inferior do corpo no antebraço e no cotovelo, pressionando o ombro para baixo e para fora do pescoço.

 

Coloque a mão esquerda no quadril e deixe a linha de um ombro ao outro perpendicular ao chão. Inale, exale e levante a perna esquerda o máximo que conseguir. Inale novamente ao mesmo tempo em que abaixa a perna ao encontro do pé direito. Ao finalizar as repetições de um lado, mude a posição e faça novamente.

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EXERCICIO 4 - CRUNCH

COMO EXECUTAR: https://bit.ly/2THAmR5

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O "crunch" é o exercício para abdomem mais popular. Quando se trata de definir o abdome e perder gordura abdominal, crunches são imprescindíveis.

 

Este movimento isola os músculos core, melhora o seu equilíbrio, e melhora a ginástica funcional. Ele tem como alvo o reto do abdome, o transverso do abdome e os oblíquos.

 

"Crunches" podem ajudar a fortalecer o seu abdomem, melhorar a sua postura e perder gordura. Levantadores avançados podem usar pesos livres para um treino mais desafiador.

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EXERCICIO 5 - PRANCHA ABDOMINAL

COMO EXECUTAR: https://bit.ly/2B9HDoi

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O “Plank”, como todas as suas variações, é considerado um dos 5 melhores exercícios em termos de eficiência para fortalecer as partes centrais do busto, em particular os abdominais, sem sobrecarregar a coluna vertebral como acontece muitas vezes nos clássicos “Sit Up” (especialmente se executados com uma técnica errada).

 

A dificuldade deste exercício não reside tanto no movimento, mas sim na manutenção da posição “de eixo” por uma determinada duração e, ao mesmo tempo, em contrair de modo voluntário os músculos do busto (abdominais, abdominais oblíquos e lombares). Este exercício é um “MUST” para todos aqueles que desejam melhorar os próprios abdominais, reduzindo ao mínimo a carga sobre as costas.

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AGORA É SÓ COLOCAR EM PRÁTICA, E SEGUIR PARA SEU OBJETIVO, FOCO!